Glykeeminen indeksi

Tässä artikkelissa puhumme hiilihydraattien imeytymisnopeudesta (ruuan glykeeminen indeksi).

Ihmisten pääasiallinen energialähde on hiilihydraatit, jotka voivat olla erilaisia. Heidän toinen nimensä on sokeri tai sakkaridit. Hiilihydraatit voivat rakenteeltaan olla yhtä yksinkertaisia ​​kuin glukoosi, monimutkaisempia, kuten tärkkelys ja glykogeeni, ja rakenteeltaan monimutkaisimmat ovat kuitumaiset hiilihydraatit tai kuidut. Yksinkertaisimmissa sokereissa on vähän alkuaineita, ja niiden molekyylit ovat yksinkertaisia, ja kompleksisissa sokereissa on koostumuksessaan suuri määrä alkuaineita ja vastaavasti huomattavasti monimutkaisempi molekyylirakenne.

Tärkeimmät hiilihydraattimuodot:

  • monimutkaiset hiilihydraatit, kuten oligo - ja polysakkaridit - tämä on selluloosa, tärkkelys, glykogeeni, jota sisältyy maksaan ja lihaksiin (näitä kompleksisia hiilihydraatteja sisältävät tuotteet - perunat, palkokasvit ja erilaiset viljat),
  • yksinkertaiset hiilihydraatit, mono- ja disakkaridit, esimerkiksi sakkaroosi, fruktoosi, laktoosi ja glukoosi,
  • hedelmistä ja vihanneksista löytyviä kuituhiilihydraatteja, kuten kuitua.

Mikä on insuliini

Insuliini on kuljetushormoni, jonka tehtävänä on helpottaa hiilihydraattien kuljetusta. Ihmisen kehossa haima tuottaa sen. Mitä enemmän hiilihydraatteja syödään, sitä enemmän elimistö tarvitsee hormoni-insuliinia. Liiallinen insuliinin vapautuminen voi asettaa osan kulutetuista hiilihydraateista rasvaan, koska syntynyt ylimääräinen energia on käytettävä jossain. Voidaan päätellä, että mitä enemmän insuliinia on kehossa, sitä nopeammin ihminen laihtuu ja täyttyy.

Glukoosi on polttoaine, joka tarjoaa keholle nopeaa energiaa kaikkiin intensiivisesti tehtäviin töihin, kuten kuntosalilla harjoitteluun tai kadulla lenkkeilyyn. Mitä tahansa hiilihydraatteja voidaan käyttää energialähteenä, mutta vasta sen jälkeen, kun ne ovat hajonneet yksinkertaisimpaan sokereihin - glukoosiin. Juuri glukoosi on välttämätön aine energian uudelleen synteesille.

Veren glukoosin tai sokerin taso - mitataan tämän aineen prosentuaalisena osuutena veren veressä. Normaalitilassa yksi gramma sokeria sisältää yhden gramman sokeria. Todellinen sokerimäärä veressä riippuu kahdesta asiasta:

  • kehon imeytymien hiilihydraattien määrä,
  • haiman tuottaman insuliinimäärän vasteena sokerin saannille.

Voit esimerkiksi harkita tietyn esimerkin avulla, kuinka verensokeritasot muuttuvat. Esimerkiksi herääessäsi aikaisin aamulla paastoverensokerisi tulisi olla normaali - yksi gramma litralta. Sitten söit huolellisesti puuroa, perunaa tai pastaa, joit makeaa teetä jne. Seurauksena veren sokerimäärä nousee (korkeaa sokeria kutsutaan hyperglykemiaksi).

Vastauksena sokerin lisääntymiseen kehossa haima tehostaa työtä - nopeuttaa insuliinin tuotantoa - kuljetushormonia, joka vähentää glukoosia. Seurauksena on verensokerin lasku (matalaa sokeria kutsutaan hypoglykemiaksi). Tällaisen sokerin nousun ja veressä tapahtuneen laskun jälkeen normaali sokeripitoisuus, joka oli alussa, vahvistetaan vähitellen.

Kaikki tämä teoria on tarpeen ymmärtääksemme jatkokeskustelujemme ydintä. Kuten jo mainittiin, hiilihydraatit ovat yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia. On yleisesti hyväksyttyä, että hiilihydraatit, joilla on yksinkertainen kaava, nopeuttavat verensokerin nousua. Tämä on ymmärrettävää, koska yksinkertaisemmat molekyylit imeytyvät nopeammin ja monimutkaiset molekyylit vievät paljon kauemmin. Siksi useimmat ravitsemusterapeutit kutsuvat virheellisesti yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja nopeiksi ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja hitaiksi. Mutta tämä ei ole niin.

Hiilihydraatin monimutkaisuus ei liity sen muuttumisnopeuteen glukoosiksi eikä vastaavasti vaikuta sen imeytymisnopeuteen ihmiskehossa. Toisin sanoen manipuloimalla erilaisia ​​hiilihydraatteja, emme pysty vaikuttamaan niiden imeytymiseen. Verensokerihuippu (hyperglykemian tila) tapahtuu hiilihydraattien ottamisen jälkeen noin 30 minuutissa.

Glykeemisen indeksin kvantitatiivinen indikaattori

Tarkastellaan yksityiskohtaisemmin hiilihydraattien imeytymisnopeuden indikaattoria. Monille näyttää siltä, ​​että mitä korkeampi glykeeminen indeksi, sitä nopeammin verensokeri nousee. Siksi on suosituksia käyttää erittäin monimutkaisia, hitaita hiilihydraatteja, jotta sokeripitoisuus nousee hitaammin. Itse asiassa tämä suositus on oikea, mutta asia on erilainen.

Glykeeminen indeksi (GI) on hiilihydraattien imeytymisen indikaattori, ei nopea, mutta kvantitatiivinen. Joten nopeus on sama. Mitä tahansa syötkin tuotetta - tattarista tai riisikompleksista hunajaan tai suklaaan, jonka koostumus on yksinkertainen, ihmisen kehon suurin glukoosipitoisuus tulee vielä puolessa tunnissa. Ero ei ole nopeudessa, vaan vain kulutetun sokerin määrässä, mutta se eroaa ja paljon muuta. Kaikki tuotteet eroavat toisistaan, ja niiden kyky nostaa verensokeritasoa on myös erilainen, siksi niiden glykeeminen indeksi eroaa.

Mitä monimutkaisempi hiilihydraatti on rakenteessaan, sitä vähemmän se pystyy nostamaan sokerimäärää ihmisen veressä, vastaavasti sillä on vähemmän GI: tä. Mitä yksinkertaisempi hiilihydraatti, sitä enemmän se pystyy nostamaan sokeripitoisuutta veressä, ja vastaavasti siellä on enemmän GI: tä.

Tällainen hetki on myös tärkeä. Itse tuotteen keittämisen aikana sen GI muuttuu. Tämä indikaattori on sitä suurempi, mitä syvempi hiilihydraatin lämpökäsittely. Esimerkiksi keitetyn perunan GI on 70, ja pikaperunamuusin GI on 90.

Tärkeää! Lämpökäsitellyt hiilihydraatit lisäävät niiden GI: tä ja lisäävät enemmän verensokeria.

Eri hiilihydraattien glykeemiseen indeksiin vaikuttaa toinen tärkeä kohta - kuidun sisältö hiilihydraatissa. Tyypillinen esimerkki on riisi, jolla puhdistetussa muodossa GI on 70 ja puhdistamattomassa 50. Jauhoista valmistetut tuotteet sisältävät hyvin vähän kuitua ja niiden GI on melko korkea, mutta jos verrataan kokonaisista jauhoista leivottua leipää, sen maantieteellinen merkitys voi olla 35, karkean leivän GI on 50.

Tärkeää! Mitä enemmän kuitua sisältyy hiilihydraatteihin, sitä korkeampi GI on, ja vastaavasti se lisää verensokeria vähäisemmässä määrin.

Hiilihydraatit ovat haitallisia ja hyviä.

On ymmärrettävää, että ulkonäkösi ja yleinen terveytesi määräytyvät suurelta osin veressä olevan sokerimäärän perusteella. Kasvava sokeripitoisuus lisää merkittävästi todennäköisyyttä siitä, että henkilö tulee heikko, sairas ja rasvainen. Sokeripitoisuuden vähentäminen parantaa ulkonäköä ja parantaa koko organismin terveyttä.

Siksi terveyden ja hyvän ulkonäön takaamiseksi sopivimmat ovat ne hiilihydraattityypit, joilla on matala glykeeminen indeksi - kompleksiset hiilihydraatit. Monimutkaisten hiilihydraattien ansiosta insuliinia tuotetaan pienemmissä määrin, ja kehon ei tarvitse säästää ylimääräistä energiaa rasvasolujen muodossa.

Voidaan tehdä seuraava johtopäätös: yksinkertaiset hiilidioksidit ovat haitallisia ja monimutkaiset ovat hyviä. Tässä tarkoituksessa on kuitenkin vivahteita: tämä lausunto on suhteellinen. Puhuimme hyvien ja huonojen hiilihydraattilajikkeiden kyvystä nostaa verensokeria mainitsematta niiden määrää. Koska vaikka käytätkin "hyviä" monimutkaisia ​​hiilihydraattilajikkeita suurina määrinä, verensokeri voi osoittautua huomattavasti korkeammaksi kuin yksinkertaisten hiilihydraattien kanssa.

Mutta joka tapauksessa sellaiset monimutkaiset hiilihydraatit, kuten tattari, riisi, kaurajauho, pasta, ovat paljon hyödyllisempiä kuin mikään pullat, kakut ja muut makeiset. Ja jos täydennät niitä runsaasti kuitua sisältävillä elintarvikkeilla (vihannekset ja hedelmät), lisää heihin eläinproteiineja, esimerkiksi kalaa, munia, kanaa, niin tällainen ravitsemus on niin terveellistä ja hyödyllistä kuin mahdollista.

Onko mahdollista syödä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ja millä ehdoilla?

Itse asiassa ”haitalliset” hiilihydraatit voivat olla erittäin sopivia ainakin kahdessa tilanteessa:

  • kun olet suorittanut harjoituksen,
  • aamun heräämisen jälkeen.

Ensimmäisessä tapauksessa - harjoituksen jälkeen - kun kehon kuluttaa kiinteä määrä energiaa, proteiini-hiilihydraatti-ikkuna avautuu. Se on yksinkertainen hiilihydraatti, joka auttaa sulkemaan tämän ikkunan nopeasti ja palauttamaan kehon. Kun nopeasti sulavat yksinkertaiset hiilihydraatit liikunnan jälkeen, se voi toimia antikatabolisena aineena ja säilyttää lihakset, koska keho ei saa energiaa proteiinista, vaan 100% suoraan glukoosista. Mutta jos tavoitteesi on polttaa rasvaa, niin tämä ei ole sen arvoista, koska se johtaa rasvanpolttoprosessin estämiseen.

Toinen tapaus - aamulla yöunen jälkeen - hiilihydraatit, jotka ovat rakenteeltaan yksinkertaisia, voivat toimia parhaiten tapa täydentää hiilihydraatteja, jotka eivät olleet tyhjentyneet yöllä, koska et syönyt. Siksi yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja voidaan käyttää varaamaan kehon energiaa. On kuitenkin edelleen parempi käyttää vain monimutkaisia ​​hiilihydraatteja aamulla.

Kuinka käyttää glykeemistä indeksiä ja verrata hiilihydraattien annosta

Jotta GI: tä voidaan käyttää oikein, eri tuotteille on luotu glykeeminen indeksitaulukko. Sen avulla voit helposti organisoida oman ruokavalion ja tehdä siitä terveellistä. Tätä varten sinun on:

  • Mieluummin matalan GI-tason ruokia
  • Jos joudut silti syömään tuotetta, jolla on korkea GI, yritä olla väärinkäyttämättä sitä, koska tällaisten tuotteiden sulavuus on erittäin korkea.

Nämä suositukset ovat tärkeimmät, niitä ei ole vaikea noudattaa. On tärkeää muistaa, että:

  • paljon hiilihydraatteja, joilla on korkea GI, on haitallinen keholle,
  • vähän hiilihydraatteja, joilla on korkea GI - normaalia (mutta ei tule olemaan täyteläisyyttä)
  • muutama hiilihydraatti, joilla on alhainen GI - hyvä (ja tulet olemaan täynnä)
  • paljon hiilihydraatteja, joilla on matala GI (kuitu) - erittäin hyvä,
  • paljon hiilihydraatteja, joilla on alhainen GI- ja proteiinitaso, on vain hienoa, koska sekä proteiini että kuitu hidastavat hiilihydraattien imeytymistä.

Sinun tulisi olla tietoinen siitä, että monet nykyaikaiset yritykset tuottavat ruokia, joilla on korkea GI ja vähän kuitua. Itse asiassa tällaisista tuotteista on hyötyä valmistajille, koska niiden tuotanto on halvempaa ja kuluttajat ovat valmiita syömään kaikkea, etenkin ne, jotka pitävät kaikenlaisia ​​herkkuja. Pikaruoan ja makeisten rakkaus voi johtaa kaikenlaisten sairauksien - diabeteksen, liikalihavuuden, ateroskleroosin - kehittymiseen.

Tässä on tärkeimmät kohdat, jotka sinun on tiedettävä glykeemisestä indeksistä. Katso ruokavaliosi. Jos tuotteen GI on yli 50, se on varmasti haitallista. Yritä normalisoida ja rajoittaa yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja kulutukseen.

Hiilihydraatit, glykeeminen indeksi

Hiilihydraatit ovat aineita, joiden molekyylit koostuvat hiilestä, hapesta ja vedystä. Aineenvaihdunnan seurauksena ne muuttuvat glukoosiksi - tärkeäksi energianlähteeksi kehossa.

Glykemia - verensokeritaso (sokeri)

Glukoosi on tärkein kehon “polttoaine”. Se kulkee veren läpi ja kertyy glukogeenin muodossa lihaksiin ja maksaan.

Verensokeri (sama kuin sokeri) on sokerin prosenttiosuus kokonaisveren määrästä. Tyhjällä vatsalla se on 1 g / litra verta. Kun hiilihydraatteja (leipää, hunajaa, tärkkelystä, viljaa, makeisia jne.) Kulutetaan tyhjään vatsaan, verensokeritaso muuttuu seuraavasti: ensin glukoositaso nousee - ns. Hyperglykemia (suuressa tai pienemmässä määrin - hiilihydraattityypistä riippuen) ), sitten kun haima on erittänyt insuliinia, verensokeritaso laskee (hypoglykemia) ja palaa sitten edelliselle tasolleen, kuten sivulla 36 olevassa kaaviossa esitetään.

Vuosien kuluessa hiilihydraatit on jaettu kahteen luokkaan sen mukaan, kuinka kauan ne imeytyvät kehoon: nopea sokeri ja hidas sokeri.

Nopean sokerin käsite sisälsi yksinkertaisen sokerin ja kaksinkertaisen sokerin, kuten glukoosin ja sakkaroosin, jotka sisältyvät puhdistettuun sokeriin (sokerijuurikkaat ja sokeriruo'ot), hunajaan ja hedelmiin.

Nimi ”nopea sokeri” selittyy vallitsevalla mielipiteellä, että hiilihydraattimolekyylin yksinkertaisuuden vuoksi elimistö assimiloi sen nopeasti, pian syömisen jälkeen.

Ja "hitaan sokerin" luokkaan kuuluivat kaikki hiilihydraatit, joiden monimutkaisen molekyylin uskottiin muuttuvan yksinkertaiseksi sokeriksi (glukoosiksi) ruuansulatuksen aikana. Esimerkki oli tärkkelyspitoiset tuotteet, joista glukoosin vapautuminen, kuten yleisesti uskottiin, oli hidasta ja asteittaista.

Tähän mennessä tämä luokittelu on täysin vanhentunut ja sitä pidetään virheellisenä.

Viimeaikaiset kokeet todistavat, että hiilihydraattimolekyylien rakenteen monimutkaisuus ei vaikuta niiden muuttumisasteeksi glukoosiksi eikä kehon imeytymisnopeuteen.

Todettiin, että verensokerihuippu (hyperglykemia) tapahtuu puoli tuntia minkä tahansa tyyppisten hiilihydraattien ottamisen jälkeen tyhjään mahaan. Siksi on parempi, että ei puhuta hiilihydraattien imeytymisnopeudesta, vaan niiden vaikutuksesta veren glukoosimäärään, kuten yllä olevassa kaaviossa esitetään:

Ravitsemusalan asiantuntijat ovat tulleet siihen tulokseen, että hiilihydraatit tulisi jakaa alajakoon niiden ns. Hyperglykeemisen potentiaalin perusteella, joka määritetään glykeemisen indeksin perusteella.

Glykeeminen indeksi

Hiilihydraattien kyky aiheuttaa verensokerin nousua (hyperglykemia) määritetään glykeemisen indeksin avulla. Tämä termi otettiin ensimmäisen kerran käyttöön vuonna 1976.

Glykeeminen indeksi on sitä korkeampi, mitä korkeampi on hiilihydraattien hajoamisen aiheuttama hyperglykemia. Se vastaa kolmiota, joka muodostaa kuvaajalle sokerin saannista johtuvan hyperglykemian käyrän. Jos glukoosin glykeeminen indeksi otetaan 100, niin muiden hiilihydraattien indeksi voidaan määrittää seuraavalla kaavalla:

Hiilen kolmion alue
Glukoosin kolmion alue

Eli mitä voimakkaampi on analyytin hyperglykemia, sitä korkeampi glykeeminen indeksi.

On huomattava, että tuotteiden kemiallinen käsittely voi johtaa glykeemisen indeksin nousuun. Joten esimerkiksi maissihiutaleiden glykeeminen indeksi on 85 ja maissin, josta ne valmistetaan, 70. Pikaperunamuusien glykeeminen indeksi on 90 ja keitettyjen perunoiden - 70.

Tiedämme myös, että hiilihydraatissa sulamattomien kuitujen laatu ja määrä riippuvat glykeemisestä indeksistä. Joten, pehmeiden valkoisten pullojen glykeeminen indeksi on 95, valkoisten leipien - 70, täysjyväleivän - 50, täysjyväleivän - 35, puhdistetun riisin 70, kuorimattoman 50.

Glykeeminen indeksitaulukko

Malt 110Täysjyväleipä leseillä 50 Glukoosi 100Ruskea riisi 50 Paistettu peruna 95Herneet 50 Ensiluokkainen valkoinen leipä 95Raaka vilja ilman sokeria 50 Välitön perunamuusuus 90Kaurapuuro 40 Kulta 90Tuore hedelmämehu ilman sokeria 40 Porkkana 85Karkea harmaa leipä 40 Maissihiutaleet, popcorn 85Karkea jauhopasta 40 Sokeri 75Värilliset pavut 40 Valkoinen leipä 70Kuivat herneet 35 Jalostetut viljat sokerilla (granola) 70Täysjyväleipä 35 Suklaa (laattoina) 70Meijerituotteet 35 Keitetty peruna 70Kuivat pavut 30 Evästeet 70Linssit 30 Maissi 70Turkkilaiset herneet 30 Kuorittu riisi 70Ruisleipä 30 Harmaa leipä 65Tuoreet hedelmät 30 Punajuuri 65Säilykkeet ilman sokeria 25 Banaanit, meloni 60Musta suklaa (60% kaakaota) 22 Hillo 55Fruktoosi 20 Ensiluokkaiset jauhotäyte 55Soija 15 Vihreät vihannekset, tomaatit, sitruunat, sienet - alle 15%

Kuten taulukosta näet, on olemassa “hyviä hiilihydraatteja” (matala glykeeminen indeksi) ja “pahoja” (korkea glykeeminen indeksi) hiilihydraatteja, jotka ovat usein, kuten myöhemmin näet, syynä ylipainoisuuteen.

Huonot hiilihydraatit korkea glykeeminen indeksi

Tämä sisältää kaikki hiilihydraatit, jotka aiheuttavat verensokerin voimakkaan nousun, mikä johtaa hyperglykemiaan. Periaatteessa näiden hiilihydraattien glykeeminen indeksi on yli 50.

Kyseessä on pääasiassa valkoinen sokeri puhtaassa muodossaan tai yhdessä muiden tuotteiden, kuten kakkujen, makeisten kanssa. Tähän sisältyy kaikki teollisesti jalostetut elintarvikkeet, erityisesti valkoinen jauholeipä, valkoinen riisi, juomat, erityisesti viina, peruna ja maissi.

"Hyvät" hiilihydraatit matala glykeeminen indeksi

Toisin kuin “huonot” hiilihydraatit, “hyvät” imeytyvät kehoon vain osittain, eivätkä siksi aiheuta merkittävää verensokerin nousua. ”Hyvien” hiilihydraattien glykeeminen indeksi on alle 50.

Ensinnäkin, ne ovat karkeasti jauhettua viljaa ja eräitä tärkkelystä sisältäviä tuotteita - papuja ja linssejä, samoin kuin suurin osa hedelmistä ja vihanneksista (salaatti, nauriit, vihreät pavut, purjo jne.), Jotka sisältävät lisäksi paljon kuitua ja vähän glukoosia.

Katso video: Sokeritietopaketti (Huhtikuu 2020).